Saliohjelma 1-jako – Naiset

Kesto (Min)

60

Teho (1-3)

1/3

Tämä ohjelma sisältää yhden salitreenin, jonka voit tehdä viikon aikana 1-2 kertaa.

Lämmittelyohjeet

Lämmittele noin 15-30 minuuttia. Hyviä lämmittelylaitteita ovat esimerkiksi juoksumatto, crosstrainer ja kuntopyörä. Lämmittelyn tarkoituksena on lämmittää lihaksistoa ja hermostoa treeniä varten. Lämmittely parantaa myös keskittymistä. Voit myös tehdä jokaisessa liikkeessä yhden “lähestymissarjan” sinulle kevyellä painolla.

Ohjeet ohjelmiin

Valitse paino, jolla pystyt suorittamaan liikettä n. 8-12 hallittua toistoa. Tee kutakin liikettä kolme sarjaa. Pidä sarjojen välissä 1,5 minuutin tauko. Kun kolme sarjaa on tehty, siirry seuraavaan liikkeeseen.

LIIKE 1

Kyykky tangolla

TOISTOJA / SARJA

12-15

SARJOJA

3

TAUKO SARJOJEN VÄLISSÄ

1 min

Video liikkeestä
LIIKE 2

Ylätalja leveällä otteella

TOISTOJA / SARJA

12-15

SARJOJA

3

TAUKO SARJOJEN VÄLISSÄ

1 min

Video liikkeestä
LIIKE 3

Alatalja kapealla otteella

TOISTOJA / SARJA

12-15

SARJOJA

3

TAUKO SARJOJEN VÄLISSÄ

1 min

Video liikkeestä

LIIKE 4

Pystypunnerrus käsipainoilla

TOISTOJA / SARJA

12-15

SARJOJA

3

TAUKO SARJOJEN VÄLISSÄ

1 min

Video liikkeestä

LIIKE 5

Jalkaprässi – leveä

TOISTOJA / SARJA

12-15

SARJOJA

3

TAUKO SARJOJEN VÄLISSÄ

1 min

Video liikkeestä

LIIKE 6

Hauiskääntö kämmen edellä

TOISTOJA / SARJA

12-15

SARJOJA

3

TAUKO SARJOJEN VÄLISSÄ

1 min

Video liikkeestä

LIIKE 7

Ojentajapunnerrus taljassa tangolla

TOISTOJA / SARJA

12-15

SARJOJA

3

TAUKO SARJOJEN VÄLISSÄ

1 min

Video liikkeestä

LIIKE 8

Lankkupito

TOISTOJA / SARJA

1 (maksimi)

SARJOJA

3

TAUKO SARJOJEN VÄLISSÄ

1 min

Video liikkeestä

Jäähdyttelyksi voit esimerkiksi kävellä juoksumatolla, tai polkea kevyesti pyörää, jotta sykkeesi laskee tasaisesti ja palautuminen käynnistyy tasaisesti. Sen jälkeen…

…onnittele itseäsi! Ohjelma on tehty – mahtavaa työtä!