Ponnistusvoima – tehotreeni

Kesto (Min)

60

Teho (1-3)

3/3

Tämä ohjelma sisältää yhden olkapäihin keskittyvän tehokkaan salitreenin, jonka voit tehdä viikon aikana 1-2 kertaa. Treeni muodostuu alkutreenistä ja loppu-HIIT:istä, suorat linkit:

Alkutreeni
Loppu-HIIT

Ohjeet treeniin

Alkutreenissä tee kutakin liikettä neljä sarjaa (per jalka) ja 15-20 räjähtävää toistoa hitaalla palautuksella. Pidä n. 1-2 minuutin tauko sarjojen välissä. Muistaa käyttää maltillisia painoja, jotta räjähtävyys säilyy.

Alkutreenin jälkeen siirry loppu-HIIT:iin. Tee kutakin liikettä 30 sekuntia putkeen, minkä jälkeen pidä 30 sekunnin tauko. Toista loppu-HIIT:iä kolme sarjaa. Malta satsata hypyissä räjähtävyyteen!

Alkutreeni

Tee kutakin liikettä neljä sarjaa (per jalka) ja 15-20 räjähtävää toistoa hitaalla palautuksella.
Pidä n. 1-2 minuutin tauko sarjojen välissä.

Alkutreeni – LIIKE 1

Yhden jalan jalkaprässi laitteessa

TOISTOJA / SARJA

15-20

SARJOJA

4

TAUKO SARJOJEN VÄLISSÄ

1-2 min

Video liikkeestä
Alkutreeni – LIIKE 2

Jalkaprässi – kapea

TOISTOJA / SARJA

15-20

SARJOJA

4

TAUKO SARJOJEN VÄLISSÄ

1-2 min

Video liikkeestä
Alkutreeni – LIIKE 3

Pohjenosto laitteessa

TOISTOJA / SARJA

15-20

SARJOJA

4

TAUKO SARJOJEN VÄLISSÄ

1-2 min

Video liikkeestä

Alkutreeni – LIIKE 4

Etukyykky – kahvakuula

TOISTOJA / SARJA

15-20

SARJOJA

4

TAUKO SARJOJEN VÄLISSÄ

1-2 min

Video liikkeestä

Loppu-HIIT

Tee kutakin liikettä 30 sekuntia putkeen, minkä jälkeen pidä 30 sekunnin tauko.
Toista loppu-HIIT:in kutakin liikettä aina kolme sarjaa.

Loppu-HIIT – LIIKE 1

Kyykkypito

TOISTOJA / SARJA

30 s

SARJOJA

3

TAUKO SARJOJEN VÄLISSÄ

30 s

Video liikkeestä
LOPPU-HIIT – LIIKE 2

Kyykky joustaen

TOISTOJA / SARJA

30 s

SARJOJA

3

TAUKO SARJOJEN VÄLISSÄ

30 s

Video liikkeestä
LOPPU-HIIT – LIIKE 3

Kyykkyhyppy

TOISTOJA / SARJA

30 s

SARJOJA

3

TAUKO SARJOJEN VÄLISSÄ

30 s

Video liikkeestä

Onneksi olkoon! Ohjelma on tehty – mahtavaa työtä!