Kahvakuula 4 – 30

Kesto (Min)

30

Teho (1-3)

2/3

Ohjelman ohjeet

Ohjelma sisältää kaksi liikepatteria, joista ensimmäisessä on viisi ja toisessa neljä liikettä. Tee molemmat patterit kaksi kertaa peräjälkeen.

Tee kutakin liikettä 45 sekuntia ja huilaa välissä samat 45 sekuntia. Yhden puolen liikkeissä, vaihda puolta 30 sekunnin jälkeen.

Pidä patterin lopussa aina kahden minuutin tauko.

Patteri 1

Tee patteri 2 kertaa peräkkäin ennen siirtymistä Patteri 2:een!

Patteri 1 – Liike 1

Etuheilautus ylösviennillä – kahvakuula

Suoritusaika

45 s

Lepoaika

45 s

Video liikkeestä
Patteri 1 – Liike 2

Kyykkypystypunnerrus – kahvakuula

Suoritusaika

45 s

Lepoaika

45 s

Video liikkeestä
Patteri 1 – Liike 3

Hauiskääntö – kahvakuula

Suoritusaika

45 s

Lepoaika

45 s

Video liikkeestä
Patteri 1 – Liike 4

Penkkipunnerrus – kahvakuula

Suoritusaika

45 s

Lepoaika

45 s

Video liikkeestä
Patteri 1 – Liike 5

Ranskalainen punnerrus – kahvakuula

Suoritusaika

45 s

Lepoaika

45 s

Video liikkeestä

Lepoaika 2 minuuttia

1. kierroksen jälkeen palaa Patteri 1:n alkuun, 2. kierroksen jälkeen jatka Patteriin 2!

Patteri 2

Tee patteri 2 kertaa peräkkäin.

Patteri 2 – Liike 6

Sumokyykky – kahvakuula

Suoritusaika

45 s

Lepoaika

45 s

Patteri 2 – Liike 7

Askelkyykky eteen – kahvakuula

Suoritusaika

45 s

Lepoaika

45 s

Patteri 2 – Liike 8

Pystysoutu – kahvakuula

Suoritusaika

45 s

Lepoaika

45 s

Patteri 2 – Liike 9

Yhden käden etuheilautus – kahvakuula

Suoritusaika

45 s

Lepoaika 2 minuuttia

1. kierroksen jälkeen palaa Patteri 2:n alkuun, 2. kierroksen jälkeen…

…onnittele itseäsi! Ohjelma on tehty – mahtavaa työtä!