LnRiLWhlYWRpbmcuaGFzLWJhY2tncm91bmR7cGFkZGluZzowfQ==
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
Tämä ohjelma sisältää yhden jalkojen voimaan keskittyvän salitreenin, jonka voit tehdä viikon aikana 1-2 kertaa.
Ohjeet
Valitse paino, jolla pystyt suorittamaan liikettä n. 12-15 hallittua toistoa. Tee kutakin liikettä kerrallaan kolme sarjaa. Pidä sarjojen välissä n. minuutin tauko.
LIIKE 1
Osaveto
TAUKO SARJOJEN VÄLISSÄ
1 min
LIIKE 2
Ylävartalonnostoselät
TAUKO SARJOJEN VÄLISSÄ
1 min
LIIKE 3
Linkkuvatsat kuntopallolla
TAUKO SARJOJEN VÄLISSÄ
1 min
LIIKE 4
Jalkojen nosto roikkuen
TAUKO SARJOJEN VÄLISSÄ
1 min
LIIKE 5
Kepinpujotusvatsat
TAUKO SARJOJEN VÄLISSÄ
1 min
LIIKE 6
Lankku / punnerrusasento vaihtaen
TAUKO SARJOJEN VÄLISSÄ
1 min
LIIKE 7
Sivutaivutus – kahvakuula
TAUKO SARJOJEN VÄLISSÄ
1 min
Onneksi olkoon! Ohjelma on tehty – mahtavaa työtä!
